FAITES RÔTIR VOTRE REPAS
Au lieu de frire vos aliments dans l’huile, faites chauffer le four à 400 °F (200 °C) et faites rôtir votre viande, votre poisson ou votre volaille avec quelques légumes. Cuisez-les au four, sur le barbecue ou à la vapeur, faites-les griller ou pocher, et vous aurez besoin de très peu d’huile
REMPLACEZ LE SUCRE
Oubliez votre collation sucrée de l’après-midi et optez plutôt pour une poignée de noix non salées. Une portion d’un quart de tasse de noix, quatre fois par semaine, peut réduire votre risque de maladies du cœur.
MANGEZ COLORÉ
Augmentez votre consommation et la variété de légumes et fruits riches en fibres en vous concentrant sur une couleur en particulier chaque jour. Avez-vous déjà goûté le chou frisé violet ou le pitaya? Essayez aussi les kiwis d’été, les grenades d’hiver et d’autres délices saisonniers.
OPTEZ POUR LES GRAINS ENTIERS
Essayez de remplacer au moins la moitié de votre riz blanc ou de vos pâtes par du riz brun ou sauvage, du boulgour ou du quinoa. Les grains entiers sont riches en fibres et faibles en gras, et rassasient plus rapidement.
PENSEZ AUX PROTÉINES D’ORIGINE VÉGÉTALE
Intégrez les légumineuses, les lentilles ou le tofu dans l’un de vos repas d’aujourd’hui.
Ce sont de bons substituts de la viande faibles en gras et ils regorgent de protéines.
Aussi, les fibres contenues dans les légumineuses contribuent à réduire le cholestérol.
SAVOUREZ UNE POINTE
Commandez une pizza végétarienne ou, mieux encore, préparez votre propre pizza avec un pita, des légumes et du fromage faible en gras pour vous aider à maîtriser votre tour de taille.
Les pizzas préparées au restaurant et contenant des viandes transformées sont parfois très riches en gras et en sel. Demandez-en l’information nutritionnelle avant de commander.
ALLEZ-Y AVEC LE POISSON
Le poisson, plus particulièrement le poisson gras, constitue une excellente source d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur, en plus de contenir des protéines et d’autres nutriments. Parmi les poissons gras, on peut nommer le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines en conserve et la truite.
GARDEZ-EN UN PEU
Ne terminez pas votre assiette au souper ce soir si vous êtes rassasié (plus particulièrement si vous êtes au restaurant puisque les portions sont souvent surdimensionnées). Gardez-en des portions pour votre dîner de demain.
LIMITEZ VOTRE CONSOMMATION DE SEL
Utilisez des fines herbes fraîches ou séchées plutôt que du sel pour rehausser le goût de vos plats. Essayez l’aneth avec le poisson, le paprika avec le poulet, ou le gingembre avec le bœuf. (Évitez le sel dans l’eau de cuisson également.) Le fait de diminuer votre consommation de sel aide à réduire votre pression artérielle.
PRÉVOYEZ DES GRIGNOTINES
Prenez 15 à 20 minutes pour laver et couper des légumes et des fruits crus. Conservez les au frigo pour avoir une collation rapide et simple.
FAITES VOTRE MAÏS SOUFFLÉ
Vous avez un creux? Le maïs que vous faites éclater vous-même et servez nature peut
être une excellente source de fibres pouvant réduire votre risque de maladies du cœur,
d’obésité et de certains cancers.
REMPLACEZ L’HUILE
Ce soir, essayez de faire un sauté avec du bouillon de poulet réduit en sodium ou du vin au lieu de l’huile. Pour réduire la quantité de matières grasses que vous consommez,trouvez des solutions de rechange pour vos plats préférés.
N’OUBLIEZ PAS LES NOIX
Aujourd’hui, étendez une à deux cuillères à table de beurre naturel de noisettes, d’amandes ou d’arachides sur vos rôties ou vos craquelins. Les beurres de noix fournissent des protéines et des bons gras qui aident à contrôler votre cholestérol.
FAITES LE PLEIN DE BÊTACAROTÈNE
Mangez un légume vert foncé et un légume orangé aujourd’hui. Ils débordent de bêtacarotènes, qui contribuent à ralentir ou à prévenir l’accumulation de plaque dans vos artères.
TROUVEZ LES MATIÈRES GRASSES CACHÉES
Lorsque vous mangez à l’extérieur, évitez les sauces crémeuses, les fritures et les gratins sur le menu.
ACHETEZ DES CÉRÉALES PLUS SAINES
Quand vous achetez des céréales, choisissez celles qui sont faites de grains entiers qui contiennent moins de 6 grammes de sucre et plus de 4 grammes de fibres par tasse (portion de 30 grammes).
N’ÉPLUCHEZ PAS
La peau des pommes de terre constitue une source de fibres bénéfiques pour la santé.
Au lieu de peler vos pommes de terre, vous n’avez qu’à bien les brosser avant de les cuire.
RETIREZ LE SEL
Rincez et égouttez les légumineuses et les légumes en conserve pour tirer parti de tous les bienfaits sur la santé sans tout le sel ajouté.
DÉVOREZ DES AGRUMES
Mangez une orange aujourd’hui pour faire le plein de vitamine C et de fibres. Les agrumes contiennent des fibres solubles, qui peuvent contribuer à réduire le cholestérol sanguin et à contrôler la glycémie.
LAISSEZ TOMBER LA CRÈME
Remplacez la crème de votre café ou de votre thé par du lait faible en gras. Le fait d’ajouter une cuillère à table de crème dans votre café rajoute jusqu’à 50 calories à votre petit remontant matinal! Les régimes alimentaires à haute teneur en calories peuvent entraîner un gain de poids et accroître le risque de maladies du cœur.
VARIEZ VOTRE SALADE
Surprenez vos papilles avec une salade verte composée de roquette, de cresson, d’épinards et de chicorée. Les légumes à feuilles vertes regorgent de vitamine K, d’acide folique, de fer et de bêtacarotène.
COUPEZ LES CALORIES LIQUIDES
Buvez suffisamment de liquides pour demeurer alerte et concentré, mais tenez-vous-en à l’eau ou au lait à faible teneur en matières grasses. Évitez les boissons sucrées, y compris le jus de fruits 100 % pur.
PRÉVOYEZ DES CONSERVES
Faites le plein de légumes non salés en conserve ou surgelés, lesquels contiennent les mêmes nutriments que les produits frais.
OUBLIEZ LES PLATS À EMPORTER
Cuisiner à la maison vous permet de limiter la quantité de sel, sucre et gras saturés de chaque plat.
RETIREZ LA PEAU
Pour le repas de ce soir, retirez la peau du poulet avant de le cuire.
ÉPICEZ VOS POMMES DE TERRE
Ajoutez du piquant à vos pommes de terre au four. Essayez de remplacer le beurre et le sel par de la salsa.
MESUREZ L’HUILE
Mettez l’huile dans une cuillère à thé avant de vous en servir pour préparer le repas. En ajoutant l’huile librement, vous augmentez votre consommation de gras.
CHANGEZ VOS PRODUITS LAITIERS
Optez pour des choix à faible teneur en matières grasses lorsque vous achetez du yogourt, du fromage ou de la crème sûre. Même si les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium, on y retrouve souvent une quantité élevée de matières grasses et de sucre.
